Principale fonte di carboidrati, le farine possono differenziarsi in base alla tipologia di cereale da cui derivano, al livello di raffinazione e anche all’indice glicemico. Per IG si intende la velocità con cui la glicemia nel sangue subisce un incremento dopo il consumo di un quantitativo alimentare che contiene 50 grammi di carboidrati.
Tenere sotto controllo l’indice glicemico degli alimenti assunti, nell’ambito della dieta quotidiana, significa monitorare i livelli di zuccheri nel sangue, un’attività indispensabile per chi soffre di diabete ma anche per gli sportivi e per tutti coloro che vogliono evitare il sovrappeso, mantenersi in forma o dimagrire. In particolare, un tipo di carboidrato altamente digeribile si caratterizza per un IG elevato, mentre i prodotti integrali realizzati a base di farine non raffinate necessitano di più tempo per essere assimilati e aiutano a evitare picchi glicemici potenzialmente nocivi, in grado di affaticare il pancreas e rallentare il metabolismo.Ecco l’elenco delle farine a basso IG:
- farina di carrube: IG 12;
- farina di ceci: IG 22;
- farina di soia: IG 25;
- farina di mandorle: IG 35;
- farina di orzo: IG 35;
- farina di quinoa: IG 40;
- farina di segale: IG 40;
- farina di kamut integrale: IG 45;
- farina di farro integrale: IG 45;
- farina di frumento integrale: IG 60 (per la farina bianca l’IG è pari a 85);
- farina semi-integrale: IG 65;
Preferire le farine a basso indice glicemico per la preparazione delle pietanze rappresenta indubbiamente una regola base per garantirete un’alimentazione sana, completa e dietetica. Altre strategie che aiutano ad abbattere l’IG degli alimenti riguardano i metodi di cottura e la composizione dei piatti.
I cereali integrali in chicchi si caratterizzano per un indice glicemico inferiore a quello delle rispettive farine, mentre da tenere sotto controllo è in particolare il consumo di riso bianco che presenta un IG elevato: per limitarlo è sufficiente preferire la qualità basmati oppure consumarlo in abbinamento alle verdure. La stessa regola vale in generale quando si consumano pietanze a base di carboidrati, il cui impatto a livello glicemico risulta inferiore grazie all’abbinamento con gli ortaggi e l’utilizzo, come condimento, di olio d’oliva e limone.
Importante, per ridurre l’apporto glicemico dei cibi, è anche evitare di consumare le pietanze eccessivamente calde: con il raffreddamento l’IG si abbatte notevolmente.
Quando i carboidrati sono presenti in forma ridotta, invece, l’apporto energetico deve essere sostituito dalle proteine di origine vegetale ed è per questo che la maggior parte delle farine a basso contenuto di carboidrati sono ricavate da legumi, semi e altri vegetali spesso miscelati tra loro.
Sebbene la varietà di farine low carb esistenti e reperibili in commercio sia notevole, è importante utilizzarle non aspettandosi i medesimi risultati culinari ottenuti usando le miscele tradizionali a base di grano tenero o di semola. Ciò non significa, tuttavia, che le farine a basso contenuto di carboidrati siano poco duttili e versatili in cucina. Ecco una lista delle principali.
Farina di carrube
La farina di carrube – 222 calorie per 100 grammi – è ricca di minerali come il calcio e il ferro ma anche di composti vitaminici preziosi. Non contiene colesterolo e si caratterizza per un bassissimo quantitativo di grassi.
Farina di semi di lino
Povera di carboidrati, la farina di semi di lino è invece ricca di fibre alimentari, acidi grassi omega-3, di vitamine del gruppo B, magnesio e fosforo. Vanta un apporto calorico inferiore alle farine bianche, pari a circa 530 calorie per cento grammi di prodotto.
Farina di soia
Priva di glutine, la farina di soia è molto proteica e contiene meno amidi rispetto alle altre varietà di legumi. Digeribile e caratterizzata da un IG particolarmente ridotto, si adatta all’alimentazione dei soggetti celiaci o diabetici.
Farina di ceci
La farina di ceci vanta un buon apporto di proteine e fibre, non contiene glutine ma presenta una elevata presenza di vitamine del gruppo B, A, E e C oltre a sali minerali importanti.
Farina di segale
Soprattutto nella variante integrale, la farina di segale garantisce un elevato apporto di fibre, assicura l’assunzione di acido folico, potassio, ferro, calcio e iodio. Pur caratterizzandosi per un quantitativo di carboidrati inferiore alle farine classiche aiuta a favorire un maggiore senso di sazietà.
Farina di mandorle
Gluten free e molto proteica, la farina di mandorle rappresenta una fonte naturale di magnesio, elemento molto prezioso per combattere lo stress e la stanchezza.
Farina di cocco
La farina di cocco è ottenuta dalla macinatura della polpa della noce di cocco essiccata, vanta un basso IG oltre a un buon apporto di fibre. È molto calorica e povera di acqua.
Farina di grano saraceno
La farina di grano saraceno non contiene glutine, è ricca di aminoacidi essenziali e di fibre solubili in grado di limitare l’assorbimento dei carboidrati.
Farina di sesamo
Prodotta dalla macinazione dei semi di sesamo, la farina di sesamo assicura un elevato apporto di proteine e di vitamina E. Viene spesso usata in unione con altri tipi di farina e consente di assumere numerosi antiossidanti oltre a minerali preziosi, tra cui il fosforo e il magnesio.